YOGA

COMMENT TRAVAILLER LES HANDSTANDS ?

On a tous déjà essayé de faire l’équilibre contre un mur, n’est-ce pas ? C’est un très bon début !
Et ensuite comment travailler les handstands pour aller plus loin et maîtriser l’équilibre ?

Des exercices pour les travailler il en existe beaucoup mais je vous dévoile mes 6 préférés.
Et surtout, ce sont ceux qui m’ont permis et me permettent toujours de m’améliorer.

Mais avant cela, quelques éléments de base sont à savoir pour bien se préparer, éviter toute blessure et avoir une meilleure conscience de votre corps en position “upside down”.


POUR BIEN COMMENCER…

… il est primordial de veiller au bon placement des mains, de comprendre l’alignement nécessaire pour tenir en équilibre sans le mur et enfin de savoir qu’un bon alignement s’obtient avec un peu de travail.

  • PLACEMENT DES MAINS : il doit pas être négligé, c’est la base de votre handstand car elles vont vous permettre de maintenir l’équilibre mais aussi soutenir le poids de votre corps. Elles doivent être donc bien positionnées.

    Mon astuce : positionnez-vous à quatre pattes, vos mains doivent se situer sous vos épaules, les doigts suffisamment écartés les uns des autres pour pouvoir “agripper” le sol.
    Pour les yogis, un simple chien tête en bas bien réalisé vous permet aussi de trouver le bon écartement des mains (cf. photo ci-dessous).
    Très important, vos doigts ne sont pas passifs lors d’un handstand, ils ont pour fonction d’assurer l’orientation de votre corps vers l’avant ou vers l’arrière notamment, ce serait dommage de s’en passer!

    Point important également, vos poignets. Échauffez-les bien avant de faire tout handstand car ils vont être très sollicités, notamment parce que tout votre poids sera sur vos mains. Faites au minimum :
    – Mains ensemble et doigts croisées, faites des cercles vers la droite puis la gauche.
    – Assis sur vos genoux, paume au sol, doigts vers l’avant, se pencher doucement vers l’avant puis revenir vers l’arrière.
    – Assis sur vos genoux, paume au sol, doigts vers vos genoux, posez vos fesses sur vos pieds, puis revenez vers l’avant.
Le bon positionnement des mains en handstand.
Tapis de yoga : @luviyo
  • ALIGNEMENT : En position de handstand, pensez à l’alignement de votre corps. Assez simple en théorie, un peu moins facile en pratique, ayez toujours en tête que pour tenir plus facilement et en forçant le moins possible, vous devez obtenir une ligne droite entre :
    – mains,
    – épaules
    – hanches,
    – pieds.
    Pour celles et ceux qui se demandent dans quelle position doit être la tête :
    Regard vers le sol ? vers l’avant ? vers le nombril ?
    Je répondrais que pour commencer, il est plus judicieux de regarder le sol afin de garder le maximum de repères (attention cependant à ne pas tirer trop fort dans la nuque). Une fois l’équilibre maîtrisé, il est alors possible de changer quelques habitudes. Mais cela reste assez propre à chacun de nous, faites surtout ce qui vous semble le plus facile pour débuter.

  • GAINAGE : Comme toute réussite demande un peu de travail, être bien gainé en handstand est indispensable. En fait, votre corps doit être un vrai bâton !
    Alors pour cela, pas mal d’exercices existent. On parle de conditionning, c’est-à-dire que l’on cherche à habituer le corps à se gainer naturellement lorsque vous effectuez certains mouvements comme les équilibres. Cela passe par des exercices comme :
    – la planche pour le gainage de la sangle abdominale et des fessiers
    – passer de la posture du dauphin au chien tête en bas pour renforcer les épaules
    – 1 minute d’équilibre contre un mur…
    Autant d’exercices qui pourraient faire l’objet d’un prochain article !

Bref, une fois ces petits pré-requis en tête, il est temps de passer aux choses sérieuses : mes 6 exercices fétiches pour travailler nos handstands.


1/ TUCK HANDSTAND

Le tuck handstand ou équilibre jambes fléchies est, par dessus tout, l’exercice qui vous permet de travailler l’équilibre du haut du corps seul, sans être déstabilisé par vos jambes. Plus elles sont dépliées, plus l’équilibre est difficile à trouver.

Tuck handstand.
  1. Positionnez-vous accroupis, en face d’un mur.
  2. Placez vos mains au sol devant vous (laissez env. 15 cm entre le bout des doigts et le mur).
    Levez les fesses au ciel (jambes plus ou moins tendues, peu importe il faut pouvoir être à l’aise).
  3. Fléchissez vos jambes pour faire un bond et monter vos fesses le plus haut possible.
  4. Faites plusieurs tentatives (par round de 5) jusqu’à ce que vos fesses se positionnent au dessus de vos épaules (position optimale), ou bien jusqu’à ce qu’elles viennent se poser contre le mur.
  5. Lorsque vous réussissez à avoir les fesses au mur, corrigez votre alignement.

    Cette position (fesses au mur) est assez confortable car le mur tient votre corps sauf que vos fesses se trouvent vers l’arrière et non au dessus de vos épaules. C’est donc le moment de corriger votre alignement (poussez le mur doucement avec vos pointes pour ramener vos fesses au dessus des épaules et sentir l’équilibre venir).

Et si vous avez du mal à monter en équilibre jambes pliées, pas de problème, j’ai ce qu’il vous faut avec l’exercice qui suit.

2/ TUCK HANDSTAND FROM THE CHAIR

Cet exercice ravira celles et ceux qui ne parviennent pas à bondir en tuck handstand pour l’instant. Pour ceux qui y arrivent déjà, on ne zappe pas cette étape, c’est le moment de corriger le placement de vos mains et l’alignement du haut de votre corps plus facilement.

Pour cet exercice, une simple chaise suffira !

Tuck handstand from the chair.
  1. Placez votre tapis dans la longueur, contre le mur et positionnez la chaise à env. 20 cm du tapis.
  2. A genoux sur la chaise, placez vos mains au sol (laissez env. 15 cm entre le bout des doigts et le mur).
  3. Levez les fesses au ciel (jambes plus ou moins tendues, peu importe il faut pouvoir être à l’aise).
  4. Fléchissez une jambe, votre cuisse doit être la plus proche de votre ventre.
  5. Fléchissez la seconde jambe, toujours en essayant de coller les cuisses contre votre buste.
3/ HANDSTAND WITH A YOGA WHEEL

Dans cet exercice, nous allons nous aider de notre tête pour maintenir l’équilibre. Soyez vigilants à ne pas basculer vers l’arrière.

Pour cela une roue de yoga est l’accessoire parfait mais si vous n’avez pas cela chez vous, entraînez vous contre l’assise de votre canapé (faites donc bien attention à ne pas basculer car vous n’aurez pas le mur pour vous retenir).

Handstand with a yoga wheel.
  1. Placez votre tapis dans la longueur, contre le mur.
  2. Positionnez la roue de yoga contre le mur et vos mains de part et d’autre de la roue. Le bout de vos doigts se trouve à peu près au niveau du bout de la roue, ne les placez pas trop loin de la roue, sinon vos bras seront trop inclinés et vous perdrez tous les bénéfices de cet exercice.
  3. Posez le dessus de votre tête sur la roue (pas le front).
    Pliez une jambe vers votre buste.
  4. Avec la jambe au sol, faites une impulsion pour venir en tuck handstand.
    D’ici, votre tête doit vous permettre de maintenir votre équilibre.
  5. Lorsque vous vous sentez prêt(e), dépliez doucement vos jambes. Commencez progressivement : une jambe après l’autre et maintenez l’équilibre.

    Profitez de cette position pour obtenir le meilleur alignement entre vos épaules, vos fesses et vos pieds :
    – aspirez votre nombril/rentrez le ventre
    – serrez vos fesses
    – pointes au ciel
    Ainsi, vous évitez la posture cambrée (en banane) et c’est le positionnement que vous devrez réussir à réaliser de nouveau sans roue !
4/ L-HANDSTAND

Le mur est toujours notre meilleur allié mais cette fois-ci, utilisons-le différemment.

L-handstand.
  1. Debout, on prend la mesure : à env. 1m du mur, venez placer votre jambe parallèle au sol et posez votre pied contre le mur.
    La jambe qui reste au sol doit rester assez droite.
  2. Cette prise de mesure vous permet de savoir où positionner vos mains au sol (au niveau du pied qui était au sol dans l’étape précédente).
  3. Mains au sol, marchez contre le mur pour vous retrouver en “L” inversé : jambes tendues, parallèles au sol.
  4. Levez la jambe droite au ciel puis revenez en “L”.
  5. Alternez avec la jambe gauche au ciel, puis revenez en “L”.
    Répétez par alternance 5 fois de chaque côté.

    Je vous conseille de vous filmer si vous êtes seul(e) à réaliser cet exercice. Tête en bas, on ne réalise pas vraiment si l’on parvient à lever la jambe de manière bien verticale ou si on l’incline trop vers l’arrière ou trop vers l’avant.
    Cela permet de rectifier et prendre conscience de ses mouvements alors que nos repères sont bouleversés.
5/ HANDSTAND KICK UP

Nous avons petit à petit, travaillé les équilibres des jambes fléchies à tendues. Mixons le tout :

Handstand kick up
  1. Placez vos mains au sol devant vous (laissez env. 15 cm entre le bout des doigts et le mur), fesses au ciel, jambes plus ou moins tendues (il faut être à l’aise).
  2. Dans cette position, pliez la jambe droite contre le buste, positionnez votre jambe gauche un peu plus loin et tendue (comme si vous étiez prêts à partir pour un tour de piste tel un athlète!)
  3. Envoyez votre jambe gauche au ciel en faisant une impulsion avec votre jambe droite.
    La jambe droite doit rester pliée, cuisse au plus proche du buste.
    Réalisez ces impulsions (kicks) 5 fois.
  4. Revenez en position de départ, pliez la jambe gauche contre le buste, positionnez votre jambe droite un peu plus loin et tendue.
  5. Envoyez votre jambe droite au ciel en faisant une impulsion avec votre jambe gauche.
    La jambe gauche doit rester pliée, cuisse au plus proche du buste.
    Réalisez ces impulsions (kicks) 5 fois.
6/ HANDSTAND AJUSTMENTS WITH THE WALL

Dernier exercice, le classique équilibre contre le mur MAIS ne vous fiez pas à sa simplicité, je vous ajoute quelques ajustements !

Handstand against the wall : preparation.

PRÉPARATION

Comme nous avons bien travaillé les équilibres avec les exercices précédents, on s’éloigne du mur : comptez à peu près la place de deux fois vos mains entre le mur et l’endroit où vous allez réaliser votre équilibre.

Handstand against the wall.

HANDSTAND

  1. Même impulsion que pour nos handstands kick up.
  2. Se placer en équilibre avec un pied contre le mur pour prendre le temps de bien s’aligner : mains, épaules, fesses et pointe au ciel sur la même ligne.
  3. Petit à petit, ramenez le pied qui prend appui sur le mur dans l’alignement de la jambe déjà tendue. Rapportez le pied au mur si vous basculez vers l’arrière.
  4. Si vous commencez à trouver l’équilibre, BRAVO !!
    Plus vous serez gainé, plus vous tiendrez ! Et là vous pourrez commencer à changer l’inclinaison de votre tête : regardez devant vous par exemple.
  5. Ou bien même, portez votre regard vers le nombril.
    Ces variations ne sont pas juste un moyen de se challenger, cela permet de préparer de nouveaux exercices d’équilibre comme le hollowback par exemple !

A noter que vous pouvez également réaliser cet exercice dans l’encadrement d’une porte. Ainsi, si vous perdez l’équilibre vers l’avant, au lieu de retomber sur vos pieds, vous pourrez vous aider de l’encadrement de la porte pour retrouver votre handstand.


J’espère que cet article vous permettra de piocher les conseils et astuces qui vous aideront à progresser dans vos handstands. C’est en tout cas une petite routine qui fonctionne pour moi, alors pourquoi pas vous ?

Si vous voulez les démonstrations de ces précédents exercices en vidéo, c’est par ici.

N’hésitez pas à me montrer votre pratique et vos progrès en m’identifiant sur instagram, dans vos stories ou dans vos posts ! Je me ferai un plaisir de les repartager.
Et si vous avez des questions, les commentaires sont là pour ça !

Belle journée à vous et prenez soin de vous !
Stay safe at home xxx


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